「減重」專刊
2018.03 第37卷10期 執行編輯:李純瑩/張博智/黃雅瑋
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想減重!先減壓,避免被美食綁架!
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家醫科   林宜美 臨床心理師 /心理學系 副教授 (107年3月)

您有幾項「壓力肥情境」呢?

□壓力越大,越會暴飲暴食。

□越忙,吃飯速度越快(少於10分鐘),邊工作邊吃飯。

□加班後,想吃夜市美食慰勞一下。

□今晚要趕報告,先飽食一頓才有體力迎戰。

□每天手搖飲料不離手,沒喝就全身不對勁。

□用甜食來療癒自己。

□壓力當下不吃不喝,壓力後狂吃。

□壓力時特別愛吃高油脂、高熱量、高糖份的食物。

吃東西的當下滿足了,但事後卻感到相當後悔與懊惱,我又破戒了!我的減重計劃!我的意志力怎麼這麼薄弱!為什麼我就是無法抗拒美食誘惑?我是不是得了食物上癮症?

許多人用吃來紓壓,常用美食來面對壓力,身體就會產生自動化反應,壓力一來就啟動覓食行為,漸漸的就被美食綁架了。

壓力是肥胖的元兇

已有許多國內外研究證實,長期慢性壓力與負向情緒會使自律神經失調,內分泌系統分泌壓力荷爾蒙(可體松)來協助身體處理慢性壓力,並在內臟周圍儲存脂肪以備不時之需。很多減重患者經常抱怨:「壓力時吃不下,但體重不降反升」、「最近忙到沒時間吃飯,連喝水也會胖」,當腰圍和體重呈現失控狀態,身體已被厚重脂肪團團環繞。

我們都知道要紓壓,要健康飲食,要管理體重,但…知易行難,江山易改,「體重」難移!

臨床心理師分享幾種減壓減重「心技巧」:

1.辨認與避開「壓力肥情境」:您是否常遇到「壓力肥情境」呢?用便條紙寫下除用吃紓壓外,是否有第二個、第三個可以處理壓力的方法?邀請朋友腦力激盪或提供意見,例如:轉移注意力,減少壓力期間暴露於食物的機會;面對壓力,處理它,而非逃避去吃東西

2.正念食禪:覺察身體的內在線索(我真的餓了嗎?),還是被外在刺激(食物)綁架了?吃飯不要用「吞」的。正餐時,留心進食的當下,放慢速度,細嚼慢嚥,給自己30分鐘來取悅味蕾,七分飽了,就停止用餐,讓大腦飽食中樞感受與食物談戀愛的愉快和滿足感。

3.適當紓壓:不讓身體累積越來越厚的脂肪。您可以試試:

(1)噘嘴腹式呼吸:鼻子慢慢吸氣,心理默數1-2-3-4-5;嘴巴像吹氣球一樣慢慢吐氣,心理默數1-2-3-4-5。研究發現每分鐘6次左右的呼吸,可提升自主神經活性,改善自律神經失調,並提升抗壓力。

(2)想像式放鬆:想像人就坐在一片綠油油的大草原中,享受微風輕拂,很舒服…很放鬆的感覺(也可想像:一望無際的大海、群山環抱的美麗山景等)。

4.刺激控制法:減少暴露在食物刺激前(例如:避免經過夜市、零食收在櫃子內、逛超市前列好購物清單),避免自己失控。

5.行為治療技巧:不要期待一個月要瘦10公斤,訂定合理目標,將大目標切割成數個小目標,循序漸進,我們可以這麼做:

(1)在餐廳中將大餐盤換小餐盤來裝食物,吃進去的食物量就會減少。

(2)飲料由全糖半糖微糖無糖。

(3)喝水量由小杯(500cc)大杯(1000cc)大瓶(2000cc)。

(4)每餐減少100大卡的攝取,一個月至少可瘦1-2公斤。

6.避開負向情緒:每週量一次體重即可,避免心情隨體重起伏,而產生放棄與進食失控現象。

7.練習拒絕食物誘惑的技巧:由自己開始心理演練找同伴演練不斷練習可增加對抗食物的誘惑力,增加減重的自信力。

8.給自己獎勵:完成上述行動計劃,給自己一個非食物的獎勵。

高醫體重管理中心自2016年起有臨床心理師協助進行心理團體,歡迎您一起來練習減重減壓心技巧。

 

 

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