「失眠」專刊
2020.06 第40卷第1期 執行編輯:柯志鴻
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動一動,卡好睏-用運動改善睡眠品質
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精神醫學部   游濬瑋 職能治療師 (109年6月)

失眠或睡不好、不好睡,並非只常見於長者,也可能發生於各年齡層。筆者服務的一位三十多歲年輕女子常顯疲憊與遲到,表示長期晚上夜眠差,我們討論透過非藥物治療的運動安排,經過三個月的努力後,她轉變為一個好的睡眠者,白天精神提升、笑容也變多了!

早期農業時代人們日出而作日落而息,現代人因生活習慣及工作型態的改變、科技及手機的使用,造成越來越少的身體活動量,再加上面臨的各式壓力,逐漸改變了睡眠品質及狀態,也影響白天的生活。

對於失眠的非藥物治療中,運動具有安全、便宜、易取得的特點,可以促進睡眠,其主要機制為「增進身體的白天活力及核心體溫。」體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠,而形成體溫的節律,讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此,選擇正確的時間來運動對睡眠節律是重要的,要避免太晚做有強度的運動,否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺,反而是難以入眠的。

有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚,建議入睡困難者,於睡覺六小時前進行有點喘(中等強度以上)的運動最為佳;在睡前一至兩小時,則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質,需耐心以「長期運動」來累積效果,持續10-16週,平均一週運動累積150分鐘,或可安排每日30分鐘一週五天;運動類型多樣化,走路、有氧、瑜珈、太極等皆有果效。

另外,實證研究針對60歲以上長者,透過每週四次30-40分鐘的低強度有氧、健走,可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質;若因生理或體能受限的長輩,動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。

改變非一朝一夕,調整也非馬上見效,所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律,要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久,而是要睡得好,充電足夠就能有精神地面對新的每一天唷!

〈運動改善睡眠品質小整理〉

1.進行時間:中等強度以上運動可於午後或傍晚進行;睡前一兩小時則可輕鬆伸展。

2.時間長度:目標以平均一週運動150分鐘,可安排每天累積30分鐘,一週4-5天。

3.效果顯現:耐心地長期運動10-16週可有顯著的睡眠品質改善效果。

4.運動類型:有氧、快走、肌力訓練、太極等各式運動皆可,以個人有興趣且持之以恆為佳。

 

 

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