「失眠」專刊
2020.06 第40卷第1期 執行編輯:柯志鴻
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輪班也能睡得好
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護理部   黃文慧 護理長 (109年6月)

「學姐,上大夜班要怎麼調整睡覺時間?下班要馬上睡嗎?上班前還要睡嗎?」、「我只要上大夜,下班幾乎睡不著,晚上上班才開始想睡!該怎麼調整?」。面對輪班的工作,不論是新手或長期輪班工作者,對於輪班的睡眠都會很擔心,不知道如何調整作息,才能睡得好及有足夠的精神上班。

輪班工作已是現今社會不可避免的工作型態,但工作時間及作息不固定,容易導致日夜節律失調。入睡時間不一定,再加上白天吵雜的環境、噪音、日間的光線或同住者活動的影響;讓睡眠更容易變得難以入睡、睡眠中斷、早醒、醒來後無法再入睡,整體感覺休息不夠、身體疲憊、注意力不集中等情形。

面對需要輪班的人員,要如何改善睡眠品質呢?

1.盡量固定班別、或緩慢輪班,或用白班、小夜、大夜的順序輪班,愈少異動愈好。

2.營造高品質的睡眠環境:

安靜、舒適溫度、仿夜間光線睡眠環境(如較厚的窗簾),和家人朋友說明您的睡眠時間,請對方盡可能別在您睡覺的時間打電話來,減少睡眠被中斷的機會。

3.上夜班時,盡量食用清淡飲食,營養均衡、避免油膩及甜食。在固定時間用餐、可以將睡醒第一餐當主餐,下班於睡前再吃一些餐點。

4.下班前減少含咖啡因飲品。輪班週期中,盡可能固定時間起床及用餐。

5.上班時,工作環境保持充足的光線,讓身體感受是白天,且讓頭腦清醒,穩定工作效率。

6.下班回家路上(早上)可嘗試戴上墨鏡,讓身體漸漸適應似夜間光線的狀態。

7.上班前小睡一下、彌補睡眠。

8.適當的運動會有助於身體分泌褪黑激素(melatonin),充足的褪黑激素可以改善睡眠、調整時差及紓解壓力 。如果睡眠都沒有改善,可以考慮尋求醫療的協助。

9.學習放鬆技巧,如腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆及冥想,有助於提升睡眠品質。

睡眠是基本的生理需求,要有最佳的身心狀態,必須擁有良好的睡眠品質。但輪班工作者因工作時間不固定而影響睡眠,要依據個人狀況做調整。睡得好、睡得飽,才能適應輪班作息、保持工作效能及健康狀態。

 

 

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