「失眠」專刊
2020.06 第40卷第1期 執行編輯:柯志鴻
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睡眠習慣好 不怕夜來磨
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精神科病房   潘淑綺 護理師 (109年6月)

夜夜輾轉難眠,失眠已成為現代人的集體焦慮症。大多數人因為錯誤的認知,加上合併不良的習慣,除了求助快速安眠藥物外,究竟有什麼方法,可幫助睡眠呢?

一、好的睡眠習慣

1.睡眠時間規律。每日固定時間就寢,固定時間「起床」。

2.假日不補眠,以穩定生理時鐘。很多人喜歡在周末補眠,但發現精神狀態還不如平時,故需保持生活的規律性。

3.健康的午睡時間,以15~30分鐘最恰當。若超過30分鐘,身體會進入不易睡醒的深睡期,可延長到1~1.5小時,以完成整個睡眠的週期。但較長的午睡只適用於補充前晚的睡眠不足,否則會打亂生理時鐘,影響正常夜眠。

4.睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆,睡前1小時避免使用手機與電腦。

5.避免在床上從事與睡眠無關的事(如:看電視、看公文、閱讀)。

二、日常生活習慣

1.從事規律但不激烈的運動,每週3次,每次持續30分鐘。常運動的人較快入睡,睡得較好,且白天較不感覺疲勞。理想運動的時間為午後或傍晚。

2.睡前4小時避免劇烈運動。因為運動過程,人體會釋放更多的腎上腺素和其他激素,使情緒處在激越狀態,至少需要3小時才能降回到原來的水平。

3.下午3點後,應避免飲用咖啡、茶、可樂或咖啡因含量高的提神飲料,以避免精神亢奮而影響晚上入睡及睡眠品質。

4.為避免夜間頻尿而起床上廁所,晚餐及睡前2小時,勿喝太多湯、水或飲料。

5.就寢前避免抽菸或使用其他尼古丁製品,因為會讓人精神亢奮,不易入睡。

6.避免喝酒助眠。酒精在短時間內會讓人想睡,但肝臟持續的代謝,易破壞睡眠結構,醒來更加疲勞。

7.避免睡前進食。眠眠時間強迫腸胃蠕動,容易消化不完全,而蠕動不順,常干擾睡眠。

三、使用「除噪助眠機」或「助眠App」

環境聲音突然有變化,會影響大腦的睡眠。藉由發出固定頻率或音調的「白噪音」(white noise)或助眠軟體,進而幫助入睡。就像搭飛機、坐火車時,聽著引擎轟轟響,聽著電風扇嘟嚕嚕、固定輪轉的聲音,會不知不覺睡著的那種感覺。「白噪音」有降低偵測其他聲音的可能性,更容易睡著。選擇海浪、固定頻率及音量的聲音,都是很好的方式。

若依照上述的睡眠習慣,仍無法入睡,可能需要檢視是否受到壓力事件影響反覆想著解決問題與過度擔心憂慮,在睡前仍保持著高度的緊張狀態,會影響接下來的睡眠,故去除與紓解壓力源是直接解決失眠的問題。睡眠時間到底多久才適合呢?有人4小時就足夠,有些人認為要睡到8小時。其實夜間睡足4~5小時,都不需要太緊張,只要白天能小睡片刻,人的意識就不會因長期清醒而趨於疲乏,且經由小睡,可讓大腦獲得到休息,白天維持正常生活作息運作與正確睡眠認知,可降低睡眠障礙。

 

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