「失眠」專刊
2020.06 第40卷第1期 執行編輯:柯志鴻
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睡不著怎麼辦?心理師教你如何重新找回好眠!
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精神醫學部   謝品瑩 心理師 (109年6月)

筱平是個32歲的上班族,因工作勞累,回家後大多時間躺在床上玩電腦/手機、看電視;近日工作壓力大,需花較長的時間才能睡著,躺床睡不著時,腦中也不斷在煩惱工作的待辦事項,而即使睡著了,也感覺淺眠、多夢。連夜來的睡眠品質不佳更使其工作效率大打折扣。筱平曾嘗試許多方法(如:提早關燈睡覺、睡前飲酒、泡熱水澡等),但仍然沒有明顯效果,而後在同事的建議下,前來精神科就診。

根據2017年台灣睡眠醫學會調查,平均十位國人中,就有一位有睡眠困擾,大多數人採用藥物治療失眠,而其實除了使用藥物外,國內外已有許多研究證實「失眠認知行為治療法」亦具有良好的治療效果。在治療過程中,心理師會不斷和患者討論每週的睡眠日誌,而根據其睡眠狀況,建議適當助眠技巧及調整對睡眠的錯誤想法,並教導放鬆練習以助入眠。簡單來說,失眠認知行為治療法包含以下幾種原則,掌握以下基本原則,自然能健康好眠!

一、累積足夠的睡眠趨力

1.保持規律的運動習慣:透過運動消耗體力,以增加對睡眠的需求,進而增進睡眠品質及睡眠深度。

2.白天小睡時間不宜過長:午睡宜以30分鐘為限,下午3點後則盡量避免午睡,避免影響夜間睡眠。

二、穩定的生理時鐘

1.規律的晝夜節律:平時維持規律的睡醒時間,無論前一晚多晚睡,請在固定的時間起床。

2.避免平日和假日作息差異甚大:假日可適度的補眠,以不超過2小時為限,避免生理時鐘往後移。

三、降低清醒系統活化

1.睡前的靜態放鬆活動:透過睡前做靜態放鬆活動(如:聽音樂、看乏味的書籍、呼吸練習等),降低清醒系統過度活化,協助大腦從工作模式切換成睡眠模式。

2.避免使用刺激性物質:含咖啡因的飲品或食物(如:咖啡、茶葉、可樂)、尼古丁(如:香菸)、酒精等會干擾睡眠,只宜在白天時使用。

3.避免睡前做引起大腦或身體亢奮的事:睡前4小時,避免做激烈的運動、與他人發生爭吵、觀看容易引起情緒起伏的影片或資訊(如:政論節目)等。

4.有睡意再躺床:床只供睡覺和性行為,不做任何與睡眠無關的活動(如:滑手機、看書、看電視等);待想睡覺時再躺床,勿認為時間到了就該上床睡覺。

5.沒睡意請起床:睡不著時不勉強躺在床上,若躺床超過20分鐘,仍睡不著,請離開床到其他地方(如:椅子),做靜態放鬆活動。

若民眾覺得自己無法依照以上原則執行,怕做錯而適得其反,別擔心!臺灣目前有許多醫療院所都有專業的臨床心理師,提供個別或團體的失眠認知行為治療,有需要的民眾亦可前往本科諮詢,幫助自己順利獲得好眠!

 

 

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