「失眠」專刊
2020.06 第40卷第1期 執行編輯:柯志鴻
  回首頁搜尋引擎高醫醫訊PDF文件加入我的最愛高醫網站 
長期失眠導致「害怕睡覺」該怎麼辦?
【回本期目錄】
精神醫學部   林柏成 主治醫師 (109年6月)

小美碩士畢業後很順利的錄取到某大公司上班,但面對新的環境及許多還不熟悉的業務,讓小美一直處在壓力緊繃的狀態,會害怕自己表現的不好,不符合他人之期待。幾個月下來,小美在睡覺前不知不覺會去想明天工作的事,也漸漸變得難以入眠,但由於早上起床有不能遲到的壓力,躺在床上翻來覆去急著想趕快睡著,心情反而更煩,要花更久的時間才能睡著。失眠的結果導致白天容易累以及注意力有時候沒辦法很集中。到了晚上,愈接近上床睡覺的時間,會不自主地開始焦慮,會擔心今晚是不是能好好睡一覺,睡覺成了一件苦差事。
心理生理性失眠(Psychophysiological insomnia)被認為是一種學習性的失眠,也是引發慢性失眠的主要原因之一,而它的形成和本身的個性、生活壓力及睡眠阻卻連結(learned sleep-prevention association)有關。許多研究發現,會產生心理生理性失眠者,常有壓抑、追求完美、多慮和容易擔心等特質,因為這樣的個性導致遇到事情比一般人更容易有焦慮、緊張或憂鬱等情緒。加上如果有明顯的生活壓力讓身體緊張化,造成身體緊繃、肌張力增強,就變得不易入睡。預期失眠的害怕情緒和過度嘗試入眠的努力,反而讓中樞處於高度警醒狀態,臥室中的各種空間物體訊息也聯配成為高度警醒狀態的條件刺激,換言之,在臥室躺在床上睡不著,久了身體會記住這樣的情境以及這樣的感覺,之後只要躺在臥室床上就會睡不著,形成一種「睡眠阻卻連結」的制約。所以躺著睡不著,這時候起來做一些於單純的事情,如看書、看電視,反而有可能睡著。另外,不是在臥室或不是在正常睡眠的時間,如白天,反而可能睡得比較好。
心理生理性失眠除了藥物治療外,若能確實做到下面三項方法,失眠必能有所改善。第一是刺激控制治療法(stimulus control therapy),目的在為了打破睡眠環境和焦慮連結所產生的失眠,剛開始施行會覺得麻煩,但數週後便可達到療效,施行步驟如下:除了睡覺外其餘時間不要待在床上或臥室;想睡覺的時候才上床休息;若躺在床上20分鐘還不能入睡,則起床做一些單調的事情後,再回去躺床,如此重複數次。第二,限制睡眠治療(sleep restrict therapy)藉由減少白天的睡眠時間,累積足夠的睡眠債,來增加晚上睡眠的驅動力,所以白天縱使再累也要固定時間起床,不可賴床;不可午睡太久,盡量以40-50分鐘為限;增加白天的運動量,讓身體累。第三,腹式呼吸與漸進式肌肉放鬆訓練,藉由呼吸方式的調整及感受身體不同肌肉群的緊張和放鬆程度,來察覺自身緊張狀態的情形,進而學習如何放鬆身體的肌肉,也是常被運用來治療失眠的方法。

 

﹝門診時段﹞
大同醫院: 週一、週四下午

 

【回本期目錄】
 
高雄市三民區自由一路100號(地圖) │ 聯絡信箱│網頁維護:kmuj@kmuh.org.tw
高醫醫訊雜誌社 版權所有 © 2013 KMUH All Rights Reserveda 建議使用IE 9.0以上1024×768為最佳瀏覽