緊張型頭痛放鬆方式

精神科   陳正生 主任(101年9月)

頭痛與情緒障礙或精神壓力兩者是息息相關的。處於心理壓力的情況下，原本的頭痛可能會惡化。

有高達八成的憂鬱或焦慮的個案有輕重不一的頭痛，以緊張型頭痛(tension headache)為例，尤其是個性比較競爭型、積極的，常常會處於緊繃狀態，整日常常無法放鬆，頭頸部的肌肉尤其敏感，長期處於收縮的狀態，導致頭部血管的縮緊，局部缺血的現象，病患就會有頭痛的不適。長時期下來的慢性頭痛，又會讓個案產生憂鬱或是焦慮。而且這些頭痛很可能會復發或對藥物治療的反應不好。

因此學習放鬆，對緊張型頭痛患者是很重要的。除了運用肌肉放鬆技巧外，營造輕鬆的環境，例如輕音樂、洗洗熱水澡、溫和的燈光等，都有助於放鬆。或是可以接受專業的生理回饋治療(biofeedback therapy)。訓練學習如何放鬆，達到深度放鬆狀態之能力，及減低日常之壓力的技巧。

以下簡介一些放鬆的方式

1.肌肉放鬆：緊繃全身的肌肉，停留大約5秒鐘，氣緩緩吐出且體會肌肉放鬆的感覺。從頭到腳的肌肉放鬆一次。

2.冥想：專注在一個想像，排除雜念，提昇對自己感覺的控制感與和諧一致。

3.按摩：按摩可以伸展及放鬆緊張的肌肉。

4.瑜珈：包含了肌肉的伸展、呼吸和冥想，練習瑜珈是很好的壓力管理方式。

5.腹式呼吸：可以練習將手放在自己的腹部，吸氣時，胸部橫隔膜往下推，腹部突出。呼氣時則是相反地由胸部而腹部收縮，慢慢將氣吐出來。

6.生理回饋：所謂的生理回饋治療是指藉由生理回饋儀的使用，偵查到生理訊息，並將這些訊息放大，讓使用者能從儀器回饋中學習生理控制。使個案可以「看到」或 「聽到」身體內部活動的情形。儀器如果出現情緒緊張的訊號，使用者就應用學習到的放鬆方式，想自己的情緒放鬆，藉由改變訊號的方式來達到身心放鬆的目的。生理儀器儀可以偵察到的生理訊息包括：1)肌肉組織的電位，肌肉組織的電位會隨著緊張及放鬆時，會有所不同。2)腦活動的電位，人體的腦波中α波是放鬆、平靜的休息狀態時的腦波型態，這些腦波圖可以知道個人是處於緊張還是放鬆的狀態。3)皮膚的導電性，皮膚的導電性在放鬆狀態時會降低。4)手指溫度：緊張時，交感神經會影響了末稍血管收縮，手指溫度下降；放鬆時，則指溫上升。

運用以上的放鬆練習，應可以改善壓力與緊張型頭痛。這些訓練能幫助我們學得控制這些頭痛症狀，控制肌肉張力減少頭痛的程度，尤其是對那些直接有關於疼痛產生或維持的肌肉群。一旦學會了控制，通常都可平衡並使身體正常，疼痛的症狀就可以自在的消除掉了。

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