懷孕了，睡不好怎麼辦？－淺談孕婦睡眠問題

精神科    林奕萱  醫師    楊品珍  教授(102年11月)

Y小姐最近確認已經懷孕，第一次懷孕的她，非常開心地開始調整生活習慣；而原本是三班輪班工作的Y小姐，也開始與主管討論工作上的變動。然而，除了一些害喜的症狀之外，更讓她困擾的是，晚上開始變得不好睡，白天昏昏沈沈，因此找了婦產科和精神科醫師，希望能得到一些建議。

在懷孕期間，無論在生理、荷爾蒙、血管和新陳代謝上，都出現了變化；特別在第一和第三孕程，特別容易出現疲勞現象；甚至這些荷爾蒙的變化，也與呼吸中止症、夜間頻尿等有關；而原有的睡眠問題(如不寧腿症候群)，可能因為懷孕而惡化。懷孕過程中的不適，如噁心嘔吐、胃食道逆流等，也是造成睡眠不佳的原因。78%的女性表示在懷孕期間比非懷孕期間更容易出現睡不好的問題。除了生理變化之外，因懷孕而需要的「角色」轉換、心態、工作上的調適等，同樣也可能引發或惡化孕期的睡眠問題。

懷孕期間，因為藥物使用對於胎兒的安全仍有諸多疑慮。應該先考慮不吃藥的治療模式，希望能做到「好好睡，睡好好」。

1.維持規律、穩定的睡眠時間。

2.每天至少30分鐘的規律運動(除非病情需要不建議孕期中運動)

3.可以屈膝左側睡，避免太長時間仰睡；在雙膝間、肚子下方和背後墊個枕頭，可以減少背部的負擔。

4.盡量在白天時多喝水，但睡前則減少飲水。

5.少量多餐，避免進食過辣、太刺激、油炸或太酸的食物，可以減少夜間胃食道逆流的發生。

6.如果怎麼都睡不著，不要勉強自己入睡。可以起身讀讀書、散步、洗個溫水澡等緩和的活動。

7.在洗手間留個小夜燈，避免想上廁所時才開燈。如此一來干擾較少，如廁後也比較容易再次入睡。

8.可以考慮在白天小睡，但避免睡太久的時間，也應避免「睡太晚」，以免影響到夜間睡眠。

針對孕期中可能出現的睡眠問題，可以考慮的處置有：

1.失眠：良好的睡眠習慣(如上述8點)

2.不寧腿症候群：補充葉酸、鐵等

3.睡眠呼吸中止症：避免孕期體重增加過多。體重過重且有打呼問題的孕婦，可以考慮先行評估是否有睡眠呼吸中止症；若孕期中確定有睡眠呼吸中止症，正壓呼吸器(Continuous positive airway pressure)是安全而有效的治療方法。

4.夜間胃食道逆流：建議與腸胃科醫師討論。

5.夜間頻尿：目前並沒有特別有效或安全的藥物改善夜間頻尿，還是要靠睡眠衛生習慣改善。

6.如果是因為情緒上的煩惱或擔憂而睡不好，建議要找心理專業人員(如精神科醫師或心理師)評估，因為懷孕期母親的心理壓力會是很不利胎兒大腦成長的危險因子。在精神科，可以安排情緒諮商、心理治療、家族會談及介入、行為訓練、生理回饋等處理。有時精神科醫師會建議憂鬱的孕婦服用魚油作為輔助治療。至於原本在懷孕前就有精神疾病史的孕婦，更該積極主動同步於精神科追蹤。

孕期中的睡眠問題雖然惱人，但是絕大部分的睡眠問題，會在孩子呱呱墜地之後自行緩解；但要注意的是，小孩出生之後，可能會出現新的睡眠問題，還是要密切注意，並盡量維持良好的睡眠習慣！

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