平時多跑跑，晚上睡飽飽－運動與睡眠

運動醫學系    朱奕華  助理教授(102年11月)

甲：唉，最近晚上都睡不好，失眠了

乙：失眠，要不要試試運動啊？聽說運動可以幫助睡眠耶！

甲：是喔！那要做什麼運動呢？

乙：就一般的運動吧，跑步啊，打球啊……

甲：那什麼時候運動比較好呢？會不會運動完反而睡不著啊？

乙：嗯……這我也不確定耶，應該都可以吧？！

大部分的人可能都聽過運動可以幫助睡眠這個說法，可是要做什麼運動，運動多久，以及在一天當中的什麼時候運動較合適，可能就不是那麼確定了。的確，過去有許多的研究都發現，規律的運動可以改善失眠的問題，包括減少入睡的時間、減少快速動眼期的時間、增加深層睡眠的時間，以及增加總睡眠時間。規律的運動也可以改善白天打嗑睡的情況，讓人精神奕奕，工作或學習都更有效率。

至於要做哪一種運動呢？過去的研究多以有氧運動為主，所謂的有氧運動是指全身性的大肌肉運動，運動時心跳呼吸會加快，且持續至少20分鐘以上，常見的有氧運動類型包括快走、慢跑、騎單車，及游泳等等。除了有氧運動，也有許多研究建議以瑜伽類型的放鬆運動來幫助改善失眠，此類型的運動以緩慢的呼吸及肢體的伸展為主，規律的瑜珈練習，有助於肌肉和情緒的放鬆，可能因此能幫助入睡，改善睡眠品質。不論是哪一種運動，都要規律的進行才能收到效果，因此，在運動類型的選擇上，建議選擇自己喜歡且方便進行的運動類型，這樣才能夠持久。

那要運動多久呢？大部分的研究都建議至少要運動30分鐘才比較能看到效果，亦有學者認為，必須每天運動一個小時才能有效的增加總睡眠時間，然而，對大多數的人來說，要天天運動是很困難的，因此，建議大家先從一週運動兩到三次開始，之後再慢慢的增加運動的頻率。另外，每次運動儘量不要超過一個小時，特別是過去沒有運動經驗的新手，因為可能會使運動傷害的發生率增加！

那在一天當中的什麼時候運動比較好呢？這個其實沒有固定的答案，過去的研究發現，在不同的時段運動對睡眠的幫助因人而異，有些人覺得一早運動的效果最好，也有人發現在傍晚運動能讓他晚上時睡得更好，所以，若要知道自己最適合的運動時段，建議可以試著在不同時段運動，然後看看對自己睡眠狀況的影響。不過可以確定的是，不要在睡前兩個小時內進行激烈的運動，激烈運動後，會提高一個人的覺醒程度，反而會令人睡不著。若想在睡前運動，很建議進行瑜伽類的運動，藉由伸展放鬆讓身心都平靜下來，對於入睡會很有幫助！

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