健康慢跑 跑出健康 慢跑運動傷害之預防

運動醫學系   張乃仁 助理教授(103年6月)

慢跑近年來在台灣蔚為風行，各地常見許多大型馬拉松賽事、路跑活動的舉行，而在平時，亦常見慢跑者的蹤影。慢跑是為了健康，然而，大家總在慢跑後膝蓋或肌肉疼痛時，才警覺運動傷害已造成，該如何預防慢跑所造成的傷害，我們先從慢跑常見的運動傷害談起：

慢跑常見的運動傷害

慢跑造成的運動傷害常有因熱身不夠使得肌肉、關節、骨骼未達預備狀態，造成慢跑過程中，肌肉、肌腱的拉傷。而慢跑姿勢錯誤，有可能造成膝蓋關節前側、前外側、踝關節、小腿、大腿肌肉、踝關節等受傷，如常見的髕骨股骨症候群、髂脛束症候群、脛前肌症候群、阿基里斯腱發炎、足底筋膜炎、腳踝內翻等。而跑後未確實做緩和運動，會使乳酸堆積造成肌肉痠痛，都是慢跑者該注意的。

所以該如何預防慢跑所造成的運動傷害呢？慢跑前確實熱身、慢跑時注意姿勢、慢跑後緩和運動，將可減少運動傷害的產生。

慢跑前的熱身活動

熱身活動可以增加肌肉血流量、提高肌肉溫度，增加神經傳導以及反應力，並減低關節僵硬，讓肌肉、骨骼、關節等各部位功能，達到預備狀態，所以熱身可說是健康慢跑的基礎。而熱身應從活動身體關節開始，可依序從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部等，之後再進行動態伸展，例如小跨步、高抬腿、踢臀跑等動作，感受到身體微熱或稍微出汗，就可算是完整熱身了(大約十分鐘)。亦有人會誤解熱身只要靜態的拉筋即可，此時身體還冰冰的就開始跑步，反而更容易造成肌肉拉傷，不可不慎。

慢跑時錯誤姿勢調整

慢跑時的錯誤姿勢亦是造成運動傷害的成因之一。避免刻意抬腿，過度將大腿往上抬，會使得髖部彎曲肌肉過度收縮，導致肌肉緊繃，因此跑步時，只要自然滑出步幅，因為步幅過大，會使身體重心變大、晃動變多，增加不必要的體力消耗。避免身體左搖右晃太大，常見因骨盆過度晃動而影響膝蓋，進而造成腳踝疼痛，且膝蓋不要過度彎曲與伸直，會導致膝蓋前側或前外側的疼痛，都是慢跑過程中要注意的地方。目前流行的前足著地跑步，雖有減少足部衝擊力的優點，但改變姿勢應循序漸進；避免因貿然的墊腳尖跑，讓踝關節處於下踩姿勢，小腿肌肉容易過緊而造成痠痛、甚至是阿基里斯腱發炎、腳踝內翻、蹠骨疼痛等。

慢跑後的緩和運動

緩慢速度慢走調節呼吸與心跳。靜態伸展緩和肌肉張力，減少乳酸堆積造成延遲性肌肉酸痛。做伸展運動時，拉到感覺緊繃但不會痛，維持十秒，共一到三次。搭配冰敷(十五分鐘即可)，可減緩神經傳導速度，來達到止痛、抑制發炎、收縮血管、減少水腫的效果。

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