依據我國「2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查」，成人過重及肥胖盛行率43%，其中男性比率為48.9%、女性比率為38.3%。教育部學生健康檢查資料結果顯示，102年國小學童過重及肥胖比率為30.4%，其中男童為34.2%、女童為26.2%；102年國中生過重及肥胖比率為29.8%，其中男生34.3%、女生25.0%。國人過重和肥胖之比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)2015年資料相比較，我國成年人及兒童肥胖比例皆為亞洲之冠，顯示肥胖為必須積極解決的課題。

「2005-2008 年國民營養健康狀況變遷調查」調查指出國人平均每天約有1.2次的外食，一餐以上外食的人口約有 55.9%，兩餐以上的則有 27.5%。既然外食無可避免，那就靠建立正確觀念及小撇步來化解肥胖危機！

健康減重第一條：正確選擇六大類食物，建立均衡健康的飲食習慣。

1.全穀根莖類：單純的飯麵取代加糖加油的澱粉(如：蛋糕西點餅乾)，如果能挑選到全穀類(如：五穀飯、糙米飯或燕麥麵)更好。
2.豆魚肉蛋類：選食物原形，去除肥肉及動物皮，避免加工再製品，減少油脂及過多調味品。

3.低脂乳品類：以低脂乳品或低脂乳製品1-2杯，避免當開水沒節制飲用。

4.蔬菜類：每餐最好有一碗蔬菜，以川燙或夾取上層以減少附著的烹調油，在減重期間必須利用清湯或熱開水將菜餚過水，做更積極的熱量控制。

5.水果類：每天棒球大小新鮮水果(如:柳丁)2-3個，或切塊以碗(一般吃飯碗)裝8分，可取代1個棒球大小的水果類；不建議常喝果汁，因其含糖量可能甚高，尤其是水果原汁，很容易過量。

6. 油脂與堅果種子類：減少油脂攝取量，可以較快看到減重成效，堅果雖然是健康油脂來源，但屬油脂熱量高，在減重初期仍應避免，維持期每天以一湯匙的量為限。

健康減重第二條：聰明選擇，減少不必要熱量。

1.選擇少油、少鹽的烹調方式，如清蒸、水煮、涼拌、滷、燉或烤等少油的烹調方式。

2.減少鹽分避免水分過多儲留，利用新鮮食材如洋蔥、香菇、香菜等來提味，減少高鹽或鹽漬食物。

3.選擇吃起來花時間且進食量不多的食物，例如：多骨的肉類、多刺的魚類、螃蟹等。

4.增加飽食感來強化控制食慾的能力，如：糙米、全穀類食品、小黃瓜、大蕃茄等纖維含量多且實體大的食物，可增加飽足感及延長用餐的時間。

5.避免或減少高熱量點心：減重時最好以三正餐為主，避免餐間點心，如果飢餓或嘴饞可選擇低熱量點心來止飢解饞，如:不加糖的愛玉、仙草、山粉圓、白木耳、海石花菜、洋菜凍、不加糖蒟蒻及蒟蒻製品、水煮或涼拌青菜、無糖泡菜、大蕃茄或是不加糖或加代糖的口香糖或糖果，如果很依賴甜食，可暫時以低熱量代糖來取代，逐漸降低對甜度的依賴。

外食容易使人發胖的原因常在於商家沒有提供均衡飲食的組合，民眾以方便購買，沒有落實均衡搭配的習慣；加上商家在烹調的過程中，會將調味品如油、鹽、糖等比例加重，提升口感造成熱量也相對增加。所以正確外食觀念，對需要體重管理的民眾而言是實際且重要的議題。聰明的您學會了嗎？

註：成人BMI的切點體重過重為24≦BMI<27kg/m²，肥胖為BMI≧27kg/m²。兒童及青少年BMI的切點係依據衛生福利部「兒童及青少年生長身體質量指數建議值」。