中老年人隨著年齡增長，常有咀嚼與吞嚥功能下降、食慾降低等問題，造成熱量攝取不足，進而導致體重減輕與身體肌肉量流失長期熱量與蛋白質攝取不足，導致中老年人糖尿病患罹患肌少症風險提高。

肌少症為老年糖尿病患重要的合併症之一，是指骨骼肌肉質量、強度及功能隨著年齡增加而減退，若老年糖尿病患者合併有肌少症狀態，日常生活功能和疾病預後通常較差，且跌倒、骨折以及罹患其他慢性疾病的機率增加。

面對現今社會與飲食型態改變，外食機會增加，中老年人糖尿病患的外食選擇，怎麼吃才能讓血糖穩定又可避免肌少症發生，請聽營養師娓娓道來。

『吃的夠』：避免肌少症，足夠蛋白質是關鍵

中老年糖尿病患在外食選擇中，除均衡飲食，應著重足夠的蛋白質食物攝取，以避免身體肌肉量的流失。根據2018年國人膳食營養素參考攝取量，60歲以上的熱量攝取建議量為1300-1600大卡，蛋白質建議量為50-60克/天(約每公斤體重1克)，若合併有肌少症者則可增加至每公斤體重1.1-1.2克。除了選擇質地軟的優質蛋白質(如：瘦絞肉、蒸魚、蒸蛋、嫩豆腐、無糖豆漿等)，且攝取量需足夠，日常生活每餐至少需2份蛋白質，例如：肉鯽魚1尾、烤鯖魚一掌心大小、無糖豆漿400c.c.等。

◎小提醒：若是合併有慢性腎臟病諮詢營養師，依個人的腎功能情形評估合適的攝取份量。

『吃的巧』：牙口不好，軟質均衡最重要

外食到了麵店，喜歡水餃的可以搭配燙地瓜葉一盤，若選擇麵食建議再加點滷菜(如：滷蛋、滷豆干等)或湯類(如：蛋花湯、青菜豆腐湯等)；若選擇小火鍋，可選擇昆布湯底，主餐則建議選擇鯛魚片等軟質肉類，並以清醬油搭配蔥花、蒜頭、辣椒做為沾醬並建議以新鮮食物為主要選擇，避免加工製品。

『吃的多』：穩定血糖，餐餐蔬菜不可少

富含膳食纖維的蔬菜可以延緩血糖上升，建議每餐可攝取至少標準飯碗一碗，選擇綠色嫩葉(如：地瓜葉、炒莧菜、菠菜等)或瓜類蔬菜(如、絲瓜、大黃瓜、苦瓜、冬瓜、菜頭等)為主。

以下與您分享均衡的一日外食，以50公斤的65歲以上老人，每日1400大卡及蛋白質60克為例：

早餐 菜包一顆、無糖豆漿450c.c.一杯

午餐 飯八分碗、紅蘿蔔炒蛋、蒜炒高麗菜、肉鯽魚1尾、木瓜1碗

晚餐 陽春湯麵一份(小份，不喝湯)、燙青菜、滷蛋一顆、涼拌豆腐一份、葡萄十顆

透過以上的外食選擇建議與一日飲食範例參考，讓外食的中老年糖尿病患不但能控制好血糖，又可以預防肌少症發生喔！