對於成天忙於工作的爸爸們，常常疏於關心自己飲食的健康，尤其是經常需要外食或應酬的爸爸，面對普遍高油脂、高熱量、高鈉的飲食型態應該如何選擇？ 根據國民營養調查顯示男性國人與營養相關慢性病包含：高血壓、高三酸甘油酯血症、高膽固醇血症、糖尿病、高尿酸血症、盛行率隨著年齡上升。

體重控制，重新打造健康的飲食習慣

良好的體重管理可有效控制血糖、血脂、血壓等相關代謝疾病。減重飲食以「少油、少鹽、少糖、多纖維」為原則，盡量不吃點心、零食、宵夜及含糖飲料；選用以蒸、煮、烤、滷、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜等低油方式烹調的食物，避免油煎、油炒和油炸食物，增加蔬菜攝取可增加飽食感，找機會增加戶外活動，每週運動150分鐘。

慎選食物，預防慢性病

1.預防高尿酸血症：飲食上減少肉類海鮮攝取，多補充水分可以促進尿酸排泄及預防尿路結石。每天需攝取水量 6—8 杯（每杯 240 毫升）白開水或不含糖的飲料。

2.預防高血脂症：減少含高飽和脂肪的動物性油、棕櫚油、椰子油、奶精、鮮奶油及起司等；避免高脂肉類，如肥肉、香腸、培根等，可多以黃豆、毛豆取代部分動物性蛋白質。減少含反式脂肪食品，如含氫化油的烘焙製品。增加蔬菜、豆莢類，改用全榖根莖雜糧取代精緻白米或麵，可增加膳食纖維，改善血脂。少吃精製加工、含糖高及油脂熱量密度高的食物可減重及明顯降低血液中三酸甘油酯濃度。

3.預防高血壓：選擇清淡口味的食物，減少過度調味的烹調，減少沾醬。並於選購包裝食品時注意營養標示中鈉含量。衛生福利部建議國人每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下。

4.預防糖尿病：減少精製醣類的攝取，如白麵包、餅乾、蛋糕、含糖飲料等，精製醣類或加糖食物很容易造成血糖上升與熱量過量。

5.預防骨質疏鬆症：骨質含量和飲食鈣質攝取、運動量有關。選擇含鈣質豐富的乳品類（牛乳、原味或低糖優格、原味或低糖優酪乳）、高鈣豆製品（傳統豆腐、豆干）、深綠色蔬菜（芥藍菜、紅莧菜、蕃薯葉、菠菜等）。咖啡因飲料會增加鈣質流失，飲用咖啡、茶類要適量。每天在上午10點以前或下午4點以後曬太陽10到20分鐘。體內能產生充足的活化型態維生素D 來幫助鈣質吸收。

聰明選擇六大類食物

1.全榖雜糧類：以未精製之全榖雜糧豆類(糙米、紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、麥片、蕃薯、芋頭、南瓜、玉米等)取代精緻榖類作為主食。可隨體型、活動量調整，每日約3~4碗全榖雜糧飯。

2.豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉不過量，每日6份即可達到蛋白質需求。每1份=黃豆(20公克)或毛豆(50公克)=無糖豆漿1杯=傳統豆腐3格 (80公克) =肉類(35公克)=雞蛋1個。

3.乳品類：選擇低脂鮮奶、原味或低糖優格、優酪乳等每日1.5~2杯。

4.蔬菜類：每日2碗以上蔬菜(每份可食重量約等於100公克)，盡量選擇深綠或深黃蔬菜，顏色越深含有的維生素A、C 及礦物質鐵、鈣也越多。

5.水果類：選擇當季在地新鮮水果，每日2~3份水果即可(每份可食重量估計約等於100公克約1小碗)。

6.油脂與堅果種子類：每日不超過2湯匙烹調植物油(30公克)及1份未加工的堅果種子，攝食過多油脂易造成肥胖。

聰明的爸爸若能養成均衡健康飲食習慣、加上規律運動及正常作息，才能在成就事業與家庭時，同步維護個人健康，為未來的高齡人生打好健康基礎。