非酒精性脂肪肝疾病(nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD)，是指肝臟中累積過多的脂肪，此疾病與肥胖、糖尿病、高血脂等代謝疾病密切相關，根據一篇2023年全球的研究顯示，全世界超過30%的人口患有脂肪肝，而針對此疾病，目前仍然沒有有效的治療方法，而生活型態的改變，包括飲食的調整以及增加身體活動量，依然是臨床上控制脂肪肝的重要方法，美國運動醫學會更指出，規律的運動搭配減重，甚至可以逆轉脂肪肝，2024年一篇大型的研究結果也指出，規律的運動可以有效的改善脂肪肝患者的肝臟健康，以下的內容將說明不同的運動方式對於改善脂肪肝的效果。

有氧運動

大家熟悉的有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車和游泳等，不僅能夠增加心肺耐力，幫助體重控制，更有研究指出，每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動(如快走、輕鬆騎腳踏車)，能顯著的降低肝臟脂肪含量，改善肝功能指標。有氧運動的頻率建議一週3-5次，可以從每次運動20-30分鐘開始，逐漸增加每次運動的時間達到每週150分鐘的目標。如果體力較差，可以先運動3分鐘，休息3分鐘，然後重覆3-4次，之後再慢慢的延長持續運動的時間。

阻力訓練

阻力訓練即重量訓練，包括使用啞鈴、彈力帶或自身重量(如伏地挺身、深蹲)進行的阻力訓練，這類運動有助於增加肌肉量，提高基礎代謝率，以及預防骨質疏鬆。研究發現，阻力訓練能有效降低肝臟脂肪，並改善胰島素敏感性，即使在沒有明顯體重減輕的情況下也能達到這些效果。阻力訓練的頻率建議一週2-3次，兩次阻力訓練之間要間隔至少一天，讓肌肉有充足的時間休息復原，初學者建議從輕到中強度阻力訓練開始(選擇重量適合(或合宜)的器材，可以重覆舉起8-12下)，每次訓練，針對全身8-10個主要肌群 (如二頭肌、三角肌、闊背肌、臀大肌、股四頭肌等)進行訓練，每個肌群進行2-4組，每組8-12下的重覆次數。進行阻力訓練時，要注意動作的品質，以免受傷，此外，也要儘量避免閉氣用力，以免造成血壓驟升而導致身體不適。

結合有氧運動與阻力訓練

研究顯示，結合有氧運動與阻力訓練的運動處方，是改善脂肪肝的最佳運動模式，可對脂肪肝患者帶來更全面的益處。這種綜合訓練的方式不僅能有效降低肝臟脂肪，還能改善血脂指標，如總膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇，以及肝酶指標，有效的促進肝臟的健康。建議的訓練頻率、時間及內容如上所述，可以選擇在同一天進行兩種訓練，也可以分開在不同天訓練。

注意事項

在開始任何新的運動計劃前，建議諮詢運動醫學專業人士，以確保運動方式適合自己的健康狀況。此外，搭配健康的飲食習慣和生活方式，如均衡飲食、避免過量飲酒和保持健康體重，將能進一步提升肝臟健康。無論選擇什麼樣的運動方式，持之以恆是最重要的，建議選擇自己有興趣、享受的運動方式，找一起運動的伙伴，以提高運動動機。大家一起動起來，維護肝臟的健康！

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