林先生是位35歲的行銷業務，工作上需面對繁重的壓力。近半年來，他發現自己夜間睡眠的狀況越來越差，不僅躺很久才能入睡，還經常在半夜醒來難以再入眠。這樣的睡眠狀況深深影響他的生活，白天時常感到疲倦、無法集中注意力，情緒也變得容易煩躁。

在精神科門診中，像林先生這樣因失眠困擾而前來就診的個案不在少數，失眠最常見且快速有效的治療為藥物，但藥物效果雖快卻仍有其缺點，如可能導致依賴性、停藥後容易復發、以及可能造成相關的副作用(嗜睡疲倦、反應遲鈍、頭暈頭痛、噁心想吐、夢遊症等)，因此非藥物的治療就非常重要，而其中最被廣為提出和應用的就是失眠認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I )。

什麼是失眠認知行為治療呢？它包含以下幾點核心概念和方法：

一、睡眠衛教

治療初期治療者會先藉由睡眠衛教建立個案對於疾病的理解與增進治療動機。
衛教包含說明失眠如何形成、介紹睡眠驅力與晝夜節律間的互動、解釋睡前認知及生理喚醒如何干擾入睡，並引導個案理解「過度努力入睡」的反效果。

二、睡眠限制療法

睡眠限制為核心行為策略之一。個案常因擔心睡眠不足而提早上床或延後起床，導致在床上清醒的時間延長、睡眠效率下降。
治療的原則為根據睡眠日誌計算總睡眠時間與睡眠效率，將「允許上床時間」限制為接近實際睡眠時間，並基於後續睡眠效率逐步延長。

三、刺激控制治療

目的在於重建「床」與「睡眠」之間的正向連結，減少「在床上清醒掙扎」的學習效應。主要原則包括：僅於感到困倦時上床、若約20分鐘未入睡，應起床離開臥室，從事安靜、低刺激的活動，直至再次感到睡意、床僅用於睡眠與性生活、每日固定起床時間、避免白天小睡以鞏固睡眠驅力。

四、睡眠衛生

重點包括維持規律的睡眠、避免睡前攝取咖啡因尼古丁或酒精、減少睡前飲食與劇烈運動、控制環境的光線溫度與噪音、避免在床上使用電子產品或工作等。

五、認知治療

認知治療著重於辨識並修正與睡眠相關的錯誤信念和災難性思考，避免引發焦慮與過度努力入睡。治療內容包括偵測不合理信念與自動化思考、提出替代性較具彈性的思維、以行為實驗驗證新信念的有效性。

六、降低喚起措施

為很早就開始治療失眠的方法，常見形式包括：漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸等，目的是於睡前降低生理喚起，改善入睡困難。不過最近有些研究指出，此方式是在失眠認知行為治療中成效最差的部分，甚至部分人會有失眠惡化狀況。

總結來說，失眠認知行為治療通過改變患者對睡眠的錯誤認知、調整不良睡眠行為，能有效改善失眠症狀，減少對藥物的依賴及停藥後復發的機會。

回到開頭林先生的狀況，他在聽從友人的建議下到精神科門診求助。在門診接受藥物治療的同時，也接受失眠認知行為治療，並且配合運用相關技巧在自己夜眠中。經治療，林先生的失眠症狀明顯的改善，後續也在醫師的建議及一同討論下，成功的慢慢降低助眠藥物的使用。現在林先生不僅在夜晚能夠一覺好眠，不再翻來覆去半夜頻繁起身，白天也能精力充沛好好專注在自己的事業上。

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