在現代生活中，手機、平板、電腦與電視早已成為人們日常不可或缺的一部分。然而，近年多項研究指出，睡前使用電子螢幕設備會顯著影響睡眠品質。每天睡前滑手機或使用平板的人，平均上床時間延後約 20 分鐘，每週睡眠時間減少近 50 分鐘。長期在睡前接觸 3C 產品，不僅容易導致入睡困難、淺眠或睡眠不規律，也會讓隔天精神不濟、注意力下降。

3C 產品干擾睡眠的原因相當多元，涵蓋生理、心理與情緒等層面。生理上，手機與平板的 LED 螢幕會釋放約 450 奈米的藍光，抑制體內「褪黑激素」分泌—也就是大腦啟動「該睡覺囉～」信號的荷爾蒙。當藍光持續刺激大腦時，身體會誤以為「白天還沒結束」，導致入睡時間延後。心理與情緒上，即使關掉螢幕，大腦仍可能因剛接觸的資訊而保持興奮；睡前滑手機、傳訊息或玩遊戲，都會讓人越玩越清醒，特別是內容緊張或情緒激昂的影音，更容易引發焦慮與夢境干擾。此外，有研究指出，長時間近距離使用手機的射頻輻射，可能影響神經活動，導致失眠與睡眠片段化。

那麼，哪些族群又更容易受到影響呢？有些人天生傾向晚睡晚起，也就是所謂的 evening chronotype（夜型人）。研究顯示，這類族群在睡前使用螢幕後，上床時間平均再延後 15 分鐘，睡眠時間縮短約 8 分鐘。由於他們仍需早起上班或上課，容易出現「社交時差（social jetlag）」——身體時鐘與社會時鐘的衝突，使早起變得格外痛苦。另一項以大學生為對象的研究則發現，高達 85% 的學生睡眠品質不佳，且睡前滑手機與成績下降之間有明顯關聯，顯示夜間使用手機不僅影響休息，也削弱隔天的專注與學習效率。

研究發現，每天多滑手機一小時，睡眠品質變差的機率就會上升約 4%；若達到「過度使用」或「成癮」程度，失眠風險甚至是一般人的兩倍。換句話說，不只是「滑多久」的問題，而是「離不開手機」才更讓人擔心。有趣的是，針對亞洲人的研究發現，3C 使用與睡眠呈現 J 型關係：每天使用約 1～2 小時的人睡得最好，完全不碰或超過 4 小時的人反而睡得更差。適度使用能幫助放鬆心情，但若滑到忘記時間，就可能讓「該睡覺囉～」的信號被打斷，越滑越清醒。

那我們該如何正確又健康的使用3C產品呢？

●建議在夜間關閉手機，或將手機設定為「勿擾模式」，減少來自通知與訊息的干擾。

●可將手機放在其他房間，避免在床上或床邊使用，讓臥室回歸休息與放鬆的空間。

●盡量避免睡前或長時間使用手機，給自己一段「無螢幕時光」幫助大腦放鬆。

●睡前也要留意使用的內容喔～像是社交媒體的通知或緊張刺激的遊戲，都可能讓人越看越清醒，甚至引起焦慮或影響心情。

總結來說，最重要的是掌握使用的時間點（避免睡前）與使用的程度（避免過度使用）。就像幫 3C 產品畫下一條「休息線」，在身體準備放鬆入睡時，也讓電子設備一起進入休息模式，讓我們的夜晚更安穩、睡得更香。

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