現代人由於越來越忙碌的生活步調，常需要壓縮自我可以休息的時間或睡眠。加上社群網路、線上遊戲及影音的蓬勃發展，熬夜似乎成為時下一種流行的生活形態。只是熬夜也像是一把雙面刃，在越夜越美麗的同時，睡眠剝奪的結果都可能影響身體與心理健康。

在身體方面，熬夜被認為與身體的壓力性荷爾蒙失調及發炎反應相關，長期睡眠不足可能讓身體維持在一種低度慢性發炎的狀態，這樣的狀態有可能跟心血管疾病、第二型糖尿病、肥胖、憂鬱症風險相關。

在情緒與認知面向，熬夜會造成情緒調節困難，大腦前額葉皮質（負責衝動控制、理解脈絡與規劃行為）對邊緣系統中杏仁核（負責警醒反應、焦慮、憤怒的強烈情緒）的調節變弱，正向情感減少，焦慮症狀提高。此外，在連續一週的熬夜後，年輕族群被觀察到認知與判斷能力下降，包含注意力難以集中、反應速度變慢、記憶力下降之情形。

但如果前一晚真的熬夜了，偏偏隔天又有許多重要任務要完成，擔心自己精神不濟怎麼辦？別怕！這裡提供幾個實用又簡單的小技巧，幫你的精神暫時撐場救急！

1.早上照點光，疲憊消退！

熬夜後起來別躲在昏暗室內，建議曝露在明亮光線下（例如戶外日光）10～30分鐘，拉開窗簾、到戶外走走，這種「明亮光線刺激」被證實有助於降低疲憊感、讓注意力稍微恢復。

2.早上來點咖啡因，精神力回升！

若早上起來覺得全身特別無力，可透過少量多次攝取約200 mg左右咖啡因（大約一大杯或兩中杯美式咖啡）來提振精神。但要注意，研究指出，咖啡因雖能讓人在睡眠不足後提升警覺性，但若太晚喝（例如下午或晚上）或攝取量太大，會有反效果。

3.打盹10～20分鐘，超高效充電！

若條件允許，中午午休或工作空檔忙裡偷閒睡個10～20分鐘的「power nap」（短暫午睡）效果很好。相關研究也指出，短暫小睡加上咖啡因的效果更好。不過要注意的是，睡太久反而會醒來會覺得更糟，所以，把握時間小睡片刻吧！

4.沒辦法小睡怎麼辦？那就活動起來！

如果環境不允許小睡，那乾脆就起來活動一下吧！快走、爬樓梯、原地踏步10～20分鐘、變換動作，不論怎麼動都行，總比一直坐著可以讓人更醒腦。

5.不僅當晚要提早睡，還要連續補眠2天

最關鍵的還是當晚提早上床，補回欠缺的睡眠時間。而且只靠一日的補救還不夠，要連續1～2晚讓自己好好睡，這樣認知能力、情緒、注意力才會補救回來。許多人因為「今天已經比平常早睡」，以為補足精神了就放鬆警惕，研究證實「睡眠債」可是沒那麼好償還的呢！

6.想睡卻睡不著，建議諮詢專家

有時熬夜可能同時合併其他憂鬱與焦慮問題，即便嘗試以上方法仍無法好好入眠，建議仍需尋求專業評估與治療，以達到更全面了解身心狀況及復原。

最後也要提醒，若有懷孕、心律不整、胃食道逆流等情況，喝咖啡需先諮詢醫師或限制攝取量。上述補救策略只限「偶爾熬夜後使用」，如果經常熬夜、長期睡眠不足，建議仍需以改善睡眠習慣為優先，並適時尋求專業建議。希望萬不得已需要熬夜的你今天能夠順順利利，也希望你能盡快恢復健康元氣！

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