走出漫漫長夜：給長輩的安心睡眠指南

「唉，天怎麼還不亮？」70 歲的林伯伯又在凌晨三點醒來。退休後，他發現自己愈來愈淺眠，半夜醒來上個廁所，就再也睡不著。躺在床上胡思亂想，直到天快亮才勉強入睡，白天卻精神不濟。

林伯伯的困擾，是許多銀髮族共同的經驗。失眠，真的是「老了就正常」嗎？還是身體發出的警訊？

為何銀髮族的夜晚特別漫長？

失眠在老年族群並不少見。研究顯示，65 歲以上長輩中，約有五分之一受到慢性失眠影響。睡眠不只是休息，更是大腦修復、鞏固記憶與調節身體機能的重要時刻。長期睡不好，除了白天疲倦，還可能增加跌倒風險、影響記憶與專注力、讓慢性病更難控制，甚至引發焦慮或憂鬱。

造成長輩失眠的原因很多，常見包括褪黑激素分泌減少、慢性疼痛、夜間頻尿、睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、心肺疾病，以及退休後生活節奏改變、孤獨感或情緒困擾。此外，白天活動量不足、午睡過久、缺乏日照、睡前喝茶咖啡或某些藥物副作用，也都可能影響睡眠。

睡得少，不一定等於失眠

隨著年齡增長，睡眠結構本來就會改變，例如深層睡眠減少、夜間醒來次數增加，或變成早睡早起型。

重點不在睡多久，而在白天是否精神良好

若白天功能未受影響，通常屬於正常老化；但若因睡不好而感到痛苦、影響生活品質，就需要正視並處理。

找回好眠：非藥物治療是第一步

在考慮安眠藥之前，以下做法往往更安全、也更有效：

銀髮族好眠守則

1.固定時間起床，幫助穩定生理時鐘

2.白天多曬太陽、增加活動量

3.午睡不超過 30–60 分鐘，且下午 3 點前完成

4.床只用來睡覺，不在床上滑手機或看電視

5.躺床 20 分鐘仍睡不著，就起身離開臥室

6.下午避免咖啡因，睡前少喝水、避免太飽

7.維持安靜、昏暗、涼爽的睡眠環境

8.建立睡前放鬆儀式，如泡腳、伸展或聽音樂

關於安眠藥，您該知道的事

有些長輩會自行向親友拿藥，短期或許有效，卻可能增加頭暈、跌倒等風險。安眠藥不是不能用，而是必須由醫師評估後正確使用。

在醫師指示下，安眠藥通常風險可控，但仍需注意：

●可能增加跌倒風險

●長期不當使用，可能影響注意力與記憶

●少數人可能出現夢遊等複雜睡眠行為

●自行加量或長期依賴，可能產生依賴或反彈性失眠

●服藥後應立即上床，避免再活動

●務必避免與酒精併用

目前研究並未證實安眠藥會直接導致失智，但穩定且高品質的睡眠，對大腦健康非常重要。

什麼時候該考慮用藥？

當失眠已明顯影響情緒、記憶、注意力或日常生活，在醫師評估與監測下，短期、適量使用安眠藥，有時能幫助大腦先恢復休息，再配合作息調整，才能真正改善睡眠。

安眠藥不是洪水猛獸，也不是萬靈丹。

睡不好時，別硬撐，也別亂吃藥，和醫師討論，才是最安全有效的第一步。

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