腰圍變粗了!怎麼辦?--談體重控制

家庭醫學科 姜林文川 主治醫師 劉宏文 主任(90年1月)


隨著國人生活水準提高,飲食西化且精緻化,到處有琳瑯滿目的美食誘惑,而烹調又有煎煮炒炸烤樣樣俱全,再加上運動量不足,吃得多、運動少,長久下來造成體重過重,加重心臟、腎臟、肝臟及血管等器官之工作負擔,因此易罹患心臟血管疾病、高脂血症、糖尿病等各種慢性疾病。所以,培養良好的飲食與運動習慣、維持理想體重是維護身體健康的首要之務。

要如何計算理想體重?

男性理想體重(公斤)=【身高(公分) - 八○】×○•七

女性理想體重(公斤)=【身高(公分) - 七○】×○•六

怎樣才叫做肥胖?

肥胖度(%)等於﹝測定體重減理想體重﹞除以﹝理想體重﹞再乘以百分之百

凡體重超過理想體重10至20%者稱為過重,超過20%以上者稱為肥胖

您需要減肥麼?該從什麼時候開始?

「減肥」是現代人非常流行的口頭禪,然而到底是哪些人才需要減肥呢?以體重作為指標,凡體重超過理想體重10鬫20%者(過重)和超過20%以上者(肥胖),才需進行減肥。在美國的研究統計,六個月大的肥胖嬰兒,長大後有14%會變成肥胖者;而七歲的兒童若肥胖,則長大後有41%會變成肥胖者;10至13歲肥胖者,長大後則有70%會變成肥胖者。另外,在Mayer氏的調查報告中指出,父母體重皆正常的子女僅有7%是肥胖;而雙親中有一人肥胖者,其子女約有40%會肥胖;若父母兩人都是肥胖者,則子女約有80%是肥胖。因此肥胖並非大人的特權,父母親應在子女小的時候就留意其體重控制,尤其父母親本身有肥胖情形時更要注意,以免將來後悔莫及。

減重原則

1.維持三餐均衡營養

有些人常以一天只吃一餐(午或晚餐)來減重實為不智之舉,除非有很強烈的意志力,否則一天餓下來往往會有補償心態反而吃得更多,且長時間挨餓吸收也會變得更好。因此一日三餐需平均分配,勿偏重任一餐,寧可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完,並注意少食用點心。

2.減少高熱量及濃縮型食物

甜膩、油炸、油煎、油酥之食物,如糖果、蛋捲、中西甜鹹點心(月餅、蛋糕、精緻點心),和含脂肪高的花生、瓜子、腰果、松子、核桃等堅果類皆應少吃。而肥肉、豬皮、雞皮、鴨皮、鵝皮等食物因含高膽固醇最好禁食。

3.選擇體積大、熱量低之食物

飢餓時,宜多選擇熱量低、體積容易有飽足感的食物,如蔬菜中的瓜類(小黃瓜、胡瓜、冬瓜、黃瓜)、白(紅)蘿蔔、竹筍、高麗菜、茄子或豆腐。

4.改變用餐時進食的次序

先喝無油或少油之菜湯,再吃飯和肉類配菜,且須細嚼慢嚥(每一口嚼20至30下後再吞下),以滿足味覺的需求,減少食物的攝取。

5.定期磅體重並作飲食記錄

定期磅體重和每日飲食記錄,以獲得個人失敗或成功的經驗,並可供醫師和營養師做參考,找出不當飲食或肥胖的原因所在。

配合適當運動,減肥事半功倍

要活就要動,任何人皆需要運動,因為它不僅可以促進熱量的消耗,改善體內脂肪的新陳代謝,減少體內脂肪的囤積,亦有利於血管的通暢,增強心臟及肺部呼吸的功能。所以,運動不但可增進身心健康,也是控制體重的有效方法。

什麼是合適的運動?

快走、慢跑、游泳、固定式腳踏車、跳舞、有氧舞蹈等,都是很好的有氧運動,只要做法正確並持之以恆,都會增加代謝速率,加速消耗體內堆積的脂肪。根據研究指出,每週運動四至五次,每次L至j分鐘左右,配合適量的飲食,一個月大約可減少一•五至二公斤體重,若是假以時日,那就更可觀了!各類運動所消耗之

熱量如下表:

※各類運動所消耗之熱量表(單位:大卡\公斤體重\小時)

總之,體重的控制需要飲食的控制加上規律的運動,兩者缺一不可,並且不可強求或操之過急,因為當體重下降後,若是沒有持續保有良好的飲食及運動習慣,則身材終會再度走樣。因此,健康的根基在於適當的體重控制,而體重控制就是培養良好飲食及運動習慣的必然結果。為擴大服務民眾,本院家庭醫學科於十二月份起開設體重控制特別門診,在飲食控制與適度運動仍無法達到理想減重目標時,可諮詢家庭醫師的意見搭配合法的減肥藥物以幫助體重的減輕與維持!歡迎民眾多加利用家庭醫學科體重控制特別門診!

跑步(16公里/小時) 13.2 快走(6公里/小時) 4.4
網球 6.2 划船(4公里/小時) 4.4
溜冰 5.5 游泳(0.4公里/小時) 4.4
乒乓球 5.3 保齡球 4.0
羽毛球 5.1 高爾夫球 3.7
排球 5.1 走路(4公里/小時) 3.1
跳舞 5.1 騎腳踏車(8.8公里/小時) 3.0

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