做自己的減重營養師

營養部　黃孟娟 主任(93年7月)

體重控制與我們吃進的食物很有關係，我們不一定每天去運動，但時間到了就要吃飯，「少動多吃」成為現代人的通病。大部分體重控制不佳的原因，與飲食不均衡，偏重於熱量高、油量高、糖量高，纖維低「三高一低」的精緻飲食，加上運動少累積而成。

想要控制體重，要把握以下飲食原則：維持均衡飲食、多攝食蔬菜、避免高油脂高澱粉。何謂均衡飲食呢？均衡飲食即指每天適量攝取六大類食物(主食、蔬菜、水果、肉類、奶類、油脂)。蔬菜富含豐富纖維質，亦包含微量營養素及抗氧化作用之維他命A、C及phytochemicals 。但許多人常問：「營養師，我不吃蔬菜吃水果，可以嗎？」。蔬菜和水果屬不同類食物，所提供的熱量不同。水果一份的熱量是蔬菜的二倍以上，糖份也較高，故水果需適量攝取，蔬菜體積大熱量極少，富含纖維，對食量大者，可提供相當之飽足感，進而降低總熱量攝取。

油脂可稱為體重的無形殺手，體積小熱量高，讓你幾乎忘了它的存在。便當中油油亮亮炸排骨、炸雞腿、零食洋芋片、蛋糕、蛋塔....等食物，都讓我們覺得好吃，因油脂本身提供了食物美味及順口滑潤的口感，故經常讓人欲罷不能，也讓我們的身材變得無法控制。減重飲食強調少油，除了上述油炸類的肉品及糕餅甜點應盡量少攝食，食物烹調方式宜選擇蒸、煮、燙、燉、滷，避免裹油、油炸、油煎、油酥。除了過多油脂澱粉的攝取會引起肥胖，高糖亦為造成體重過重之主因。夏天到了，含糖的奶茶、飲料或果汁，都含相當的糖份，選擇無糖或低糖的茶品，除了有益體重控制，茶葉中的多酚類化合物亦能預防高血脂及癌症等慢性病。

飲食控制是減肥的首部曲，運動是維持「曲」品質的必要條件。快走、慢跑、騎腳踏車等有氧運動可提高新陳代謝率，進而達到燃燒脂肪的效果。每天如果能維持三十分鐘的運動，可保持心理愉快、身體健康及體態優美。

上述的營養原則眾所皆知，但大家多處於坐而言的階段，少部分的人會為了自己的健康而身體力行。多提醒自己，多注意自己吃的東西，多把握幾項飲食原則，多為自己選擇新鮮、營養的食物，多運動，會讓我們的健康多多。高醫營養部關心您的健康。

飲食控制為維持理想體重之首要工作，「肥胖」的科學定義，常用三種公式來判定。

1.理想體重：男性=(身高-80)×0.7，女性=(身高-70)×0.6，目前體重超過20%就稱為肥胖。

2.身體質量指數(BMI)為近來常用之指標，BMI=體重(公斤)/身高(公尺)2，19-24為正常範圍、24-27為體重過重、27以上稱為肥胖。

3.體脂肪測定為健身房、美容中心或醫療機構常使用之判定方式，利用電流通過人體來估算體脂肪組成，男性超過25%、女性超過30%為肥胖。

如果您的體重不幸落在肥胖範圍內，飲食習慣的改變就很重要了。

【回 本期目錄】