維持體重的小秘訣

家庭醫學科    馮文瑾 醫師    李純瑩 主治醫師(96年2月)

相信很多減肥過的人都有過「復胖」的經驗。而且往往復胖的程度會超過原先的體重，造成越減越肥的困擾。所謂「創業維艱，守成不易」， 對於好不容易才達到減重目標的人，一定是很期待能不要再回到以往過重的夢魘，若是走回原先的肥胖，必定會再造成身體與心理層面的負擔。所以，要如何維持體重想必是大家最關心的課題。筆者在此提供一些維持體重的小秘訣供大家參考。

在心理層面上的建設：1.下定決心維持良好的生活習慣；2.昭告您周遭的親朋好友，讓他們為您來把關；3.有周詳的計劃，並有可達成的目標。但不必把自己的目標定的太嚴苛。有些人對自己要求很高，一個月才不小心增加半公斤就發狂了，覺得以前的努力都白費了，這樣是很容易自暴自棄的。可以重新檢討自己的計劃是否有改進的空間,不要太快放棄；4.持之以恆是最重要的，常常以正向的態度來思考，適時的鼓勵自己(例如買片喜歡聽的CD、或是看場電影)，才能達成維持體重的目標。

養成良好的生活習慣，分為飲食與運動兩方面：

(一)、飲食的部份除了維持清淡均衡的飲食外，需建立良好的飲食習慣。包括：三餐一定要吃且定時定量，細嚼慢嚥、專心進食，不要同時看電視、飯後立刻離開餐桌，養成飯後刷牙的習慣，烹調時應盡量少用油、多選擇低油的烹調方式，例如清燉、清蒸、水煮、涼拌等，避免高熱量的食物，如甜點、蛋糕、奶油、油炸、油煎、五花肉、雞皮等食物，避免飲酒，家裡不要存放零食，有計畫的購物，不吃宵夜，不喝含糖飲料。

(二)、運動的部份在預防體重增加上扮演著重要的角色。保持持續運動的人較不容易增加體重，並且可以促進心肺適能。除了規律的運動之外，增加日常生活的活動度也能增加能量的消耗，維持身體的敏捷度。建議的運動歸納為下列幾個原則：(1)以有氧運動為主，無氧運動為輔；(2)盡量選擇全身性的運動(3)選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動(4)切勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量(5)運動團體及同儕的壓力有助於持續運動(6)運動的效果可以分次累積的，例如可以在一天當中進行3次15分鐘的運動，效果與45分鐘的效果是差不多的(7)提高日常生活之活動度，增加身體能量的消耗。

一項針對減重病人做的研究發現，那些可以長期成功維持體重的人都有下列的條件：(1) 作好自我監控的動作：例如做飲食記錄、常常量體重並做紀錄，不讓體重在不知不覺當中回升；(2)維持低油脂、低熱量的飲食；(3)每天吃早餐，並且三餐規律；(4)規律的體能活動。由此看來，只要在平時多花點心思，小心飲食，並且減少「不動的」生活型態，就不容易讓減輕的體重在回到身上來。

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