減肥運動

復健科 黃茂雄 主任(96年2月)

窈窕淑女君子好逑，擁有苗條迷人之身材是多少人之期盼，減肥風潮自古以來歷久不息，但要有效的如期減重又談何容易！

少吃多動是減重之不二法門及眾所皆知之基本方式，但除了口慾與食物種類之選取外，要如何動才能有效減重，常是胖友在減重路上最為頭痛與困惑的一部份，以下我們將簡介一下：

減重運動之基本原則與特殊體質之減重運動要領供胖友們參考：

1.減重運動需為有氧運動：減重運動目的在消除身上過多之脂肪以達瘦身減重目的。在運動中身上組織可提供作為運動能量包括有：肌肉內之ATP、肌肉內之葡萄糖及脂肪，在運動初始半分鐘內大多以肌肉內之ATP為主要能量來源。在運動起動10分鐘內主要由肌肉葡萄糖以無氧性燃燒方式來提供能量，一直到持續運動10分鐘以上身體組織內之脂肪才會被利用來以有氧燃燒方式氧化作為運動能源，因此在進行減重運動以採用持續性30分鐘以上之運動才能有效消除脂肪，也是較理想的減重運動方式。

2.身材雕塑之局部強化運動：減重之目標不僅在身體質量指數(BMI)、體脂之下降，大多胖友更在意的是減重後身材是否更好看，若減重後僅由大胖變小胖，大圓變小圓如此不容易獲得更好之成就感，若能由大胖變正常身圍，大圓變葫蘆將更有能效達成減重美體之效應。因此在減重運動中應加上局部減重之配套，這部份可利用復健科特有的局部肌肉電刺激或特殊部位運動方式達到此目標。

3.關節疾患者之減重運動：在減重族群中減重運動最不易進行者，非下肢關節病變患者莫屬，因其肥胖有一半原因在於其關節疼痛不良於行，無法充份活動所致，因此對下肢關節炎肥胖者應以不承重式之運動為主，如游泳、踩車運動等。由我們臨床研究發現體重降10%即可有效減輕膝關節之疼痛，體重降15%即可有效提昇日常活動能力。如此減重運動不僅可達減重目的更可同時改善原有之關節疾病，但在運動劑量之設計上需視關節疼痛部位之特徵而定，必要時仍需部份復健治療一併協助方能得到安全有效之減重目標。

4.心肺疾患者之減重運動：心肺疾患者因其心肺耐受力差，因此其活動量普遍較低，代謝率無法充份將進食之熱量適當消耗，因此也較易導致肥胖。反之，在從事減重運動中宜採個別化運動量設計之運動模式，最好是經正式心肺功能測試後去設計運動量。如此方能在對心肺安全之範圍內逐漸增加運動量以達有效減重之目的。

5.糖尿病患者之減重運動：糖尿病患者由於長期血糖受藥物、食物與運動三者之協調而達穩定之血糖控制值，如今為了減重運動而提昇運動量勢必牽動平時控制血糖用藥量及食物攝取量之調整，因此糖尿病患在減重運動中必需注意降血糖藥物之劑量調整，服藥時間與運動時間之搭配，同時注意降血糖藥物之安全性，避免任何足部受傷之可能性以免產生糖尿病足。

6.高齡者之減重運動：高齡者在肢體運動之協調性上較差，加上許多慢性病之機會，因此在運動中整體之安全性，包括容易跌倒與諸多藥物之相關作用均需予考慮，本科新進德國設計之高齡運動器組可提供高齡者減重運動上較安全之設備，有需要者可至本科洽詢。

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