涮出養生、撈出營養--談健康吃火鍋

營養部蘇郁婷營養師(98年11月)

秋冬天氣寒冷，朋友聚餐或闔家團圓時，來份熱呼呼的火鍋，想必是既溫暖又溫馨。然而在享受美食的同時，只要了解火鍋食材的選擇與搭配，吃火鍋也能吃出養生與健康。

火鍋種類簡介

要選擇一鍋符合健康概念的火鍋，首先要從選擇湯底開始。湯底的種類選擇五花八門，大部分的特色火鍋，多使用雞湯塊或大骨熬煮而成，再混入各式香辛料或醬料，使其散發特殊風味。

火鍋湯底大致可分為低脂及高脂兩類。以下介紹各類湯底主要的原料及其營養健康考量：

湯底名稱	主要原料	健康考量	每碗熱量(卡)	脂肪比例	每碗鈉量(毫克)
日式涮涮鍋/清雞湯鍋	高湯	1.建議將湯汁上層的浮油去除，湯頭清淡且熱量也低 2.屬於推薦湯底	28	12.9%	234
韓式泡菜鍋	高湯、泡菜	1.湯底中另加入低脂蔬菜，與其他湯底相比，可降低熱量攝取 2.屬於推薦湯底	29	12.6%	357
蕃茄鍋	高湯、蕃茄醬、蕃茄	1.湯底中另加入低脂蔬菜，與其他湯底相比，可降低熱量攝取 2.屬於推薦湯底	56	7.7%	254
酸菜白肉鍋	高湯、酸菜、五花肉	1.五花肉脂肪含量高，烹調後脂肪會釋於湯汁內，建議選擇瘦肉取代五花肉。 2.湯底含較多脂肪，要節制食用	59	30.6%	536
大腸臭臭鍋	高湯、沙茶	1.除利用高湯外，另添加沙茶醬、咖哩粉、起司、奶油、及豆瓣醬等高脂調味料提味 2.屬於高脂高熱量湯底，建議偶爾淺嚐，或適量攝取。	68	58.5%	253
咖哩鍋	高湯、咖哩粉、米酒		91	22.3%	825
牛奶起司鍋	高湯、低脂牛奶、奶油、起司		90	36.5%	460
麻辣鍋	高湯、中藥材、麻辣豆瓣醬		255	63.5%	1389

養生火鍋小幫手

基於以上考量，選擇湯底時，可把握以下原則，減低油脂及熱量的攝取：

1.選擇低脂湯底

準備火鍋湯底時，建議以低脂湯底為主，並於火鍋烹煮時，用小湯匙將集中於鍋緣多餘油脂去除，可避免食材在烹煮時，吸入過多油脂。

2.湯底需加湯時，以開水代替高湯

火鍋湯很容易越煮越濃，食材在熱鍋中翻煮也會釋出油脂，因此建議湯底不夠時，可以開水稀釋即可，避免再加入高湯。

3.選擇生鮮食材，避免加工餃類

火鍋食材可分為〝生鮮〞及〝加工〞兩類，加工食材為講求口感，常額外添加肥肉或動物性脂肪，酌量攝取以避免攝取過多油脂。

4.避免加入過多吸油食材

凍豆腐、豆皮、冬粉、油條以及蔬菜類多為吸油食材，選擇大腸臭臭鍋或麻辣鍋時，可另搭配低脂湯底的鴛鴦鍋，並將易吸油的食材放入低脂的湯底中。

5.選擇低脂清爽沾醬

利用新鮮的蔥、薑、蒜、新鮮辣椒、白蘿蔔泥、醬油、醋等低熱量的調味料取代熱量高的調味料，如：沙茶醬、豆瓣醬、香油、麻油等。

6.避免喝湯

以麻辣鍋為例，喝一碗湯即攝取約200卡的熱量以及約1大匙的油脂。如果不喝湯，湯底的熱量就不會全數進到肚子裡。

除了注意火鍋的熱量之外，火鍋的含鈉量也不能忽視。根據美國心臟協會(American Heart Association)建議，每人每日鈉的攝取量不應超過2400毫克，即每餐約800毫克。火鍋含鈉量多來自高湯及調味料，依各類湯底調味料使用的不同，一碗250c.c的火鍋湯底約含200-1400毫克不等的鈉量 (詳見附表)。若湯汁因烹調而濃縮後，每碗火鍋湯的含鈉量可能更多。在正常的攝取狀況下，鈉離子可幫助體內血液酸鹼度及水分的調節，但若長期攝取過多，則會導致血壓升高，也會造成腎臟的負擔。

吃火鍋時，只要選擇低脂湯底為主，搭配適量生鮮食材及低脂清爽的醬料，適時將湯汁上層的浮油去除，避免攝取過多火鍋湯汁，相信在闔家或團聚歡樂的同時，也能涮出養生與健康

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